LA ESENCIA DEL DEPORTE A LA BASURA

LA ESENCIA DEL DEPORTE

Es algo que se esta perdiendo a mi juicio con el paso de los años y la incursión de las marcas y su marketing en este mundo virgen hace décadas y que a día de hoy está totalmente corrompido. 

Antiguamente se corría para liberar tensiones, estar en forma, disfrutar de la sensación de volar corriendo, etc. A día de hoy quizás muchos de los "runners" que corren medias maratones, maratones, etc nunca han disfrutado de esta sensación.  Y es que el disfrutar del entrenamiento, el conseguir completar los kms o kilos que debemos hacer hoy se está perdiendo... y es una pena porque de los 365 días del año quizás entrenemos unos 240 los más dedicados a esto y de estos unos 12/15 días son competiciones (así están las cosas actualmente) con lo que pasamos 225 días entrenando. Si veis es la gran parte de día con lo que más nos vale DISFRUTAR DEL ENTRENAMIENTO. SI no es así, simplemente no nos gusta el deporte y no nos gusta entrenar. 

Cuando tu motivación es viajar a Londres porque es una carrera que esta fuera del país, dedicar dinero y tiempo para que tu familia te acompañe (cosa a la que también hay que adaptarse por parte de los acompañantes) y que allí vas a correr mejor o más a gusto por el merchandaising o similar algo va mal. 

Cuando eliges un reto, un reto máximo como es un MARATÓN, es una guerra personal entre tu y la distancia. Tú debes ser el que gestione el esfuerzo físico y mental, el que haga una estrategia y táctica en carrera. Cualquier ayuda de un compañero que te "tira unos kms" será desvirtuar tu hazaña, SI tu hazaña porque una Maratón es una hazaña épica o al menos así nos la deberíamos plantear. 

Cuando en una carrera de montaña de 20 km hay avituallamientos cada 5km, la gente lleva bastones con un perfil "amable" y el primero le saca un 50% de tiempo al último algo esta pasando. 

Abría que pensar en prepararnos concienzudamente y disfrutar del camino antes de embarcarnos en Competiciones (porque a las carreras se va a competir) y cuando sea el momento atacar a esas competiciones. 

Es mi punto de vista por supuesto, y espero que entendáis el mensaje de que "El camino es lo importante, y nuestros retos son nuestros y de nadie más" aunque familia, amigos nos ayuden pero no creo que deban ser parte fundamental en el proceso de una gran AVENTURA ÉPICA. 

No creo que FILÍPIDES fuera acompañado o lo animaran en su trayecto para llevar un mensaje importante...

AYUNO INTEMITENTE ABRID LA MENTE

Si escucháis a las grandes marcas que venden productos alimenticios evidentemente querrán vender y harán "estudios" comprados para demostrar lo que pretenden. Busquemos Ciencia e Imparcialidad.

Aunque los principales esfuerzos de investigación se han centrado en cómo los componentes específicos de los alimentos afectan a la salud, se sabe relativamente poco acerca de un aspecto más fundamental de la dieta, la frecuencia y el calendario circadiano de las comidas y los beneficios potenciales de los períodos intermitentes con o no muy baja ingestión de energía. El patrón alimentario más común en las sociedades modernas, tres comidas más aperitivos todos los días, es anormal desde una perspectiva evolutiva. Los hallazgos emergentes de los estudios de modelos animales y humanos sugieren que los PERIODOS INTERMITENTES DE RESTRICCIÓN DE ENERGÍA de tan sólo 16 horas pueden mejorar los indicadores de salud y contrarrestar los procesos de la enfermedad. Los mecanismos implican un cambio metabólico hacia el metabolismo de las grasas y la producción de cetonas, y la estimulación de las respuestas adaptativas al estrés celular que previenen y reparan los daños moleculares. A medida que los datos sobre la frecuencia óptima y el tiempo de las comidas se cristalizan, será crítico desarrollar estrategias para incorporar esos patrones alimenticios en las políticas y prácticas de salud y en los estilos de vida de la población.

En pacientes ASMÁTICOS, 2 meses de restricción de energía en días alternos redujeron el TNF circulante y marcadores de estrés oxidativo, y mejoraron los síntomas del asma y la resistencia de las vías respiratorias.

16h ayuno y 8 comiendo (3 comidas).

La inflamación es cada vez más reconocida como un factor que contribuye al crecimiento de las células CANCEROSAS y, debido a que la ingesta energética excesiva promueve la inflamación, es probable que la supresión de la inflamación juegue un papel en la inhibición del crecimiento tumoral por IER. Mientras que la inhibición de respuestas inmunes a autoantígenos y lesiones estériles del tejido puede ser beneficiosa, la supresión de respuestas inmunes a agentes infecciosos es perjudicial. Por lo tanto, será importante determinar si los regímenes alimenticios tales como TRF e IER afectan las respuestas inmunes a los patógenos, un área aún no explorada de la investigación. Mejora de la reparación y remoción de moléculas y organelos dañados. Las células poseen mecanismos dedicados para la eliminación de moléculas dañadas y orgánulos. Un mecanismo involucra el "etiquetado" molecular de proteínas dañadas con ubiquutina, que se dirige a ellas para la degradación en el proteasoma. En un segundo y más elaborado mecanismo llamado autofagia, las proteínas dañadas y disfuncionales, las membranas y los organelos se dirigen y degradan en los lisosomas. Se ha demostrado que la ingesta de energía y nutrientes (particularmente aminoácidos) tiene efectos consistentes en la autofagia. Cuando los organismos ingieren comidas regulares, sus células reciben un suministro relativamente constante de nutrientes y permanecen en un "modo de crecimiento" en el que la síntesis de proteínas es robusta y se suprime la autofagia. La vía mTOR que responde a los nutrientes regula negativamente la autofagia. En consecuencia, el AYUNO inhibe la vía mTOR y estimula la autofagia en las células de muchos tejidos, incluyendo el hígado, el riñón y el músculo esquelético . De esta manera, el AYUNO "LIMPIA" las células de las moléculas dañadas y orgánulos.

 Un famoso que Entrenaba y hacia Fasting (ayuno), entre otros muchos.

Primero y quizá lo más importante es la TRADICIÓN CULTURAL. Tres comidas más aperitivos diariamente se ha convertido en la norma durante el último medio siglo, de tal manera que la mayoría de los niños estadounidenses están acostumbrados a este patrón de alimentación. En segundo lugar, las INDUSTRIAS de la agricultura, la industria alimenticia, la venta al por menor y la restauración y todas las industrias afiliadas que sirven o promueven alimentos, desde las líneas aéreas hasta los estadios de concierto, Intereses y estos intereses pueden afectar la receptividad a los cambios propuestos en los patrones

A pesar de las evidencias científicas equívocas e incluso contradictorias, el desayuno es a menudo considerado como una ayuda para controlar el peso , pero pruebas recientes han sugerido que no puede serlo. La educación primaria y los medios de comunicación deberían dispensar información actualizada sobre la alimentación saludable, incluida la frecuencia y el calendario circadiano de las comidas. Aunque las agencias reguladoras deben desempeñar un papel importante en el desarrollo de recomendaciones y facilitar su implementación, también puede ser útil para los padres liderar el ejemplo y establecer patrones de alimentación saludable en sus hijos. Además, la inclusión de información basada en la ciencia sobre los patrones alimentarios y la salud en la educación primaria y secundaria puede ayudar a detener la oleada creciente de comer en exceso y la mala salud relacionada de nuestros niños. La comunidad médica podría desempeñar un papel central en el desarrollo e implementación de recetas para la restricción de energía diaria a largo plazo o IER que se pueden incorporar en la mayoría de los ambientes diarios del hogar y del lugar de trabajo. 

Ejemplo de un Ayuno 18/6, un tipo bastante radical para expertos. Para bajar grasa, peso, etc.

Ejemplos de tales recetas incluyen ayuno o restricción calórica (por ejemplo, 500 calorías) en días alternos o 2 d cada semana, o bien abandonar el desayuno y almuerzo varios días cada semana (Figura 3). La evidencia disponible sugiere que los pacientes pueden ser capaces de cumplir con dichas dietas cuando hay un seguimiento riguroso, y será importante determinar si el cumplimiento aumentaría más si los pacientes fueran capaces de elegir una dieta Basada en patrones que mejor se adapte a sus rutinas semanales. Hallazgos recientes sugieren que es posible que muchas personas adopten un cambio a largo plazo en su estilo de vida de comer tres comidas más meriendas cada día a una dieta IER si son capaces de mantener el nuevo patrón de alimentación durante un período de transición de aproximadamente 1 mes. Además, para muchas personas con sobrepeso, el IER puede facilitar el mantenimiento de una reducción global de la ingesta energética en comparación con las prescripciones para la restricción calórica diaria.

* Meal frequency and timing in health and disease

Mark P. Mattsona,b,1, David B. Allisonc, Luigi Fontanad,e,f, Michelle Harvieg, Valter D. Longoh, Willy J. Malaissei, Michael Mosleyj, Lucia Notterpekk, Eric Ravussinl, Frank A. J. L. Scheerm, Thomas N. Seyfriedn, Krista A. Varadyo, and Satchidananda Pandap,1

aLaboratory of Neurosciences, National Institute on Aging, Baltimore, MD 21224; bDepartment of Neuroscience, The Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore, MD 21205; cNutrition and Obesity Research Center, University of Alabama at Birmingham, Birmingham, AL 35294; dDepartment of Medicine, Washington University in St. Louis, St. Louis, MO 63130; eDepartment of Clinical and Experimental Sciences, Brescia University, 25123 Brescia, Italy; fCEINGE Biotecnologie Avanzate, 80145 Naples, Italy; gGenesis Breast Cancer Prevention Centre, University Hospital South Manchester, Wythenshaw, M23 9LT Manchester, United Kingdom; hLongevity Institute, Davis School of Gerontology and Department of Biological Sciences, University of Southern California, Los Angeles, CA 90089; iLaboratory of Experimental Hormonology, Brussels Free University, B-1070 Brussels, Belgium; jBritish Broadcasting Corporation, W1A 1AA London, United Kingdom; kDepartment of Neuroscience, College of Medicine, McKnight Brain Institute, University of Florida, Gainesville, FL 32610; lPennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA 70808; mHarvard Medical School and Brigham and Women’s Hospital, Boston, MA 02115; nBiology Department, Boston College, Chestnut Hill, MA 02467; oDepartment of Kinesiology and Nutrition, University of Illinois at Chicago, Chicago, IL 60612; and pRegulatory Biology Laboratory, Salk Institute for Biological Studies, La Jolla, CA 92037

Edited by Joseph S. Takahashi, Howard Hughes Medical Institute, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas, TX, and approved October 7, 2014 (received for review July 23, 2014)

De verdad estoy entrenando?

Las recomendaciones normalmente son de 1h al día 3 días a la semana. Pero claro, hablan de población pensando que es población activa (como éramos hace décadas, donde el propio trabajo solía ser un esfuerzo físico importante). 

A día de hoy pasamos 8 h durmiedo, 8 h trabajando, 2/3h comiendo/ higiene, 2,5h media viendo tele u otros dispositivos. Apenas nos quedan 3/4 horas para otros menesteres que son desplazamientos en coche, quedar para tomar café, etc. Apenas dejamos tiempo para hacer ejercicio. 

Y bien, si parieramos de la premisa de que disponemos de poco tiempo, excusa número 1 ante la pregunta "¿por qué no hace ejercicio? Deberíamos centrarnos en no cuánto sino QUÉ EJERCICIOS hacer. . . 

Mi propuesta es 3 días entre semana de ejercicio de intensidad media/alta, circuitos, HIIT, Tábatas, etc que nos costará 40' por sesión incluido el calentamiento. 

Deberán ser ejercicios con:

- Gran calidad técnica.

- Grandes amplitudes. 

- Algún accesorio para corregir deficiencias.

Esto hará que nuestra funcionalidad se maximice y sea útil en la vida real y en deportes que practiquemos, aunque en caso de deportes habría que personalizar  más. 

A esto sumaría 1 día semana se salida en bici, correr, senderismo, etc para un trabajo "más aeróbico".

No os descuidéis confiando en que dos paséis de 1h y subir 8 pisos a la semana va a hacer que estemos "en forma". 

Cualquier consulta contacta conmigo . 

@befreetraining 

¿Hemos perdido el respeto al Deporte?

Para mi totalmente SI. 

Antiguamente se empezaba a correr o desde la niñez en algún club de atletismo, con un entrenador que te guiaba de peor o mejor manera pero te guiaba al menos en los principios básicos (Progresión, Continuidad, etc). 

Otra manera era que simplemente corríamos para estar en forma y desde luego era progresivo porque el físico no nos dejaba más que eso. Era digamos de una forma natural. 

Desde esa época ha llovido mucho y actualmente CUALQUIERA se mete a los tres meses (con los típicos planes de revistas como Sportlife, Men&Health) en una media maratón o en un triathlon sprint. 

¿Por qué ocurre esto?

Pues voy a enumerar motivos: 

1. Ganas de demostrarnos a nosotros mismos que podemos hacerlo. Esto es motivado por miles de eslóganes a favor de esto. "Si quieres puedes" "No pain no gain",etc. 

2. La sociedad deportiva nos impulsa a hacerlo todo rápido, a ir directamente a correr una maratón, a empezar  a correr hoy y si en unos meses no estamos compitiendo somos raros. 

3. Los compañeros de entrenamiento. Siempre tendremos al típico compañero que lo corre todo, lo compite todo y que nos dirá que si corramos esto o aquello, que si "puedes acabarlo a tu ritmo".

4.  Querer correr como un profesional o hacer entrenamientos de un profesional son otro punto muy importante. Pensad una cosa muy sencilla, tenemos un trabajo de 8h, una familia, obligaciones de todo tipo y un ratito para entrenar. Pues los deportista de alto nivel entrenan dos veces al día, con una siesta en medio. Les pagan para entrenar y competir, tienen entrenadores de alto nivel, fisioterapeutas, mecánicos para las bicis, etc (Un equipo completo que les apoya). NO intentéis imitarlos si no vivís como ellos. 

Todo se convierte en una nube de empuje hacia correr y aumentar distancias rápidamente. 

Desde no haber corrido nunca un triatlón y que el primero que hagamos sea un Ironman (el Máximo en distancia de estas modalidades), o que nunca hayamos hecho una Media Maratón (21km) y nos metamos directamente una Maratón (42km), cuando esta distancia debería ser el culmen  de un corredor. 

(Esta imagen la vi en directo desde la grada en la última Media Maratón de Málaga, un chico de unos 21 años que fue llevado a meta por dos corredores "con pocas luces" durante 500m) LAMENTABLE. Pues el padre salió en el periódico porque le quería dar las gracias a los dos corredores que le ayudaron. Cuando deberían haber evacuado al chico inmediatamente. 

Critico esto sobre todo porque son pruebas de un esfuerzo máximo y que la experiencia en tiempo, kms, ir a unas pulsaciones altas durante mucho tiempo, etc... nos harán que a nivel salud suframos el impacto mínimo. De hacerlo sin este bagaje nuestra salud correrá un riesgo enorme. 

El Ejercicio Físico y  El Deporte deberían ser algo para disfrutar de forma natural, y que simplemente con salir a correr fuera un regalo para el cuerpo y la mente. Las competiciones es algo para medirte un día concreto y sobre un recorrido pero que no debe ser un acabar de cualquier manera ni a consta de una lesión, no somos profesionales (casi ninguno) con lo que si en carrera tenemos un problema que no se resuelve en pocos kms lo más inteligente (lo he vivido en mis carnes) es parar y volver a casa. De no ser así nos puede suponer una lesión grave y lo peor para un deportista (tener que dejar de corre, montar en bici, etc durante meses). 

Aquí os dejo datos sobre las últimas carreras de montaña de gran dureza: 

En Final Tor des Geants (332km) 42  % Retirados 

UTMB (176 km ). Un % de abandonos similar. 

Y así en muchas carreras, siendo algunas de ellas de una dureza media para esas distancias. 

Tengo claro que se debe a falta de preparación, a aventurarnos a pruebas que no estan a nuestro alcance, y en definitiva haber perdido el respeto a las distancias y las montañas. 

He visto en primera persona como una pequeña llovizna por la noche y algo de frío hacía que cientos de personas se retiraran. 

Para finalizar sólo comentar que disfrutéis de la modalidad deportiva que elijas y que lo hagas sin llegar a pasarlo mal. No os dejéis influenciar por las marcas (únicamente quieren vender, no les importa el deportista) , ni por determinadas carreras cuyo único objetivo es que cada año haya más deportistas en la línea de meta (afán recaudatorio). 

Disfruta el camino, lo de menos es el final. 

+BeFreeTraining

Flexibilidad???? SI o NO???

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD ?? POR QUÉ??

No paro de ver a gente en el gimnasio o cuando salgo a correr "matándose" a estiramientos, cuando estos a no ser que se realicen con un protocolo específico no valen para nada e incluso pueden causar una lesión si se producen previos al entrenamiento.

Mi experiencia me dice que los Estiramientos, La Flexibilidad, etc son algo que siempre se ha hecho esperando que tenga beneficios cuando no esta comprobado que tenga mejorías pero si perjuicios o interferencias en el entrenamiento.

Si la vas a trabajar (pregúntate primero por qué) busca un profesional y hazlo de forma correcta, normalmente en sesiones aisladas en las que sólo trabajo esta cualidad.

Personalmente si en mi programa de entrenamiento realizamos ejercicios de gran amplitud de movimiento no será necesario, salvo en casos concretos trabajar la específicamente.

Aquí os dejo un Artículo muy bueno sobre el tema. Flexibilidad

Y otra cosita de Fitness Revolucionario interesante también .Flexibilidad 2

#BeFree

Puro Negocio

Avituallamientos. 

Una Carrera con 7.500 inscripciones y el avituallamiento en meta es Caca-Cola, Powerade, cerceza y agua .

Se ve claramente las carreras que se montan para ganar dinero y las que son para fomento del deporte y que el corredor disfrute al 100%. 

He participado en carreras con 600 personas pagando 15e con organizaciones geniales y avituallamientos espectaculares (agua, refrescos, isotonicas, bocadillos, gominolas, galletas, frutos secos, chocolate, ....) y son pruebas más largas (25/30km) con más avituallamientos de paso en carrera.

Esto ea un negocio y cada vez lo será más. Pero al menos seleccionad las pruebas que cuidan más al corredor. No acudáis a todo a cualquier precio. 

Si queréis correr siempre se puede, no es necesario una carrera y menos las que buscan el puro negocio. 

#befree

ULTRA SIERRA DE BANDOLERO 2016

SOY BANDOLERO

Ha pasado una semana y ahora saboreo de otra manera el haber acabado una prueba como UTSB Modalidad Larga. 

Una burrada de carrera en cuanto a dureza con 155km (160km reales) con unos 10.000m de desnivel acumulado. Hasta aquí ok, pero a esto hay que sumar una noche completa corriendo, terreno irregular y mucha mucha piedra (toda una prueba para los tobillos). Sumamos lluvia, frío rondando los 2ªC y humedad 100%. 

Una auténtica GUERRA METEOROLÓGICA.

Una vez asumido nos centramos en la prueba, que en mi caso pude completar en 29h49 minutos. 

Desde principio ritmo alegre, encontrándome cada vez mejor y ayudándome de algún que otro participante que me ayudo a llevar un ritmo exigente. A Ronda (km 64) llego haciendo una marca muy buena. Entre los 40 mejores me moveré durante horas y mantendré ritmos. 

Creo recordar que aguanto algo menos de 2h de lluvia, viento y frío importantes pero que soporto muy muy entero. Este tiempo hizo que hubiera muchos retirados. 

A la altura de Grazalema, km 110 y habiendo pasado lo peor de la prueba me empiezan a fallar los tibiales de ambos tobillos y me hace que sea imposible correr, con lo que me pongo en modo caminar lo más rápido posible y aguantar las molestias. 

Esto me hace bajar los ritmos que llevaba y bajar puestos en carrera. 

Después de mucho sufrir llego a meta muy muy tocado pero acabando la prueba. Allí de sorpresa me esperaban mis padres, cosa que me encantó y les agradezco mucho. Especialmente cuando se llega muy dolorido. 

Contento por la experiencia vivida y con ganas de recuperarme rápido, después de una semana ya la inflamación ha desaparecido pero aun tibiales "tocados", con lo que me lo tomo con calma. 

Ya pensando si el año próximo correré esta misma modalidad o atacaré a la de 77km. Queda mucho por pensar y por seguir disfrutando de lo conseguido. 

BEFREE